Wer jeden Tag im Büro sitzt, merkt nach einiger Zeit, wie sich die üblichen Beschwerden einschleichen: Nacken, Schultern und Rücken fangen an zu schmerzen und werden bei der täglichen Büroarbeit lästig. Sie halten Sie davon ab, produktiv Ihrer Arbeit nachzugehen und können sich mit der Zeit zu dauerhaften Beschwerden entwickeln. Doch was können Sie tun, um weiterhin gesund zu bleiben?
Bewegung im Büroalltag gestaltet sich dabei meist als schwierig. Doch selbst im Sitzen kann bereits aktiv etwas für die Gesundheit getan werden! Schon mit ein paar einfachen Tricks schaffen Sie es, Ihren Arbeitsplatz ergonomischer gestalten und auf Dauer für ein gesünderes und produktiveres Arbeitsgefühl zu sorgen.
In unserem Beitrag erfahren Sie, wie Ergonomie am Arbeitsplatz wirklich gelingt und was Sie bei der Gestaltung Ihres Arbeitsumfeldes beachten sollten. Mit diesen hilfreichen Tipps bleiben Sie auch im Büro weiterhin gesund und können Ihrer Arbeit effektiv nachgehen!
Stellen Sie Ihre Büromöbel richtig ein
Der Bürostuhl ist jeden Tag das wichtigste Möbelstück am Arbeitsplatz, denn auf diesem Stuhl verbringen Sie meist acht Stunden Ihrer Arbeitszeit. Deshalb ist es besonders wichtig, von Anfang an den richtigen Stuhl für die eigenen Bedürfnisse zu wählen. Am besten sollte dieser besonders ergonomisch sein, damit Rücken- und Gelenkschmerzen von vornherein vermieden werden können. Schrecken Sie dabei nicht davor zurück, für einen geeigneten Bürostuhl mehr Geld zu investieren. Denn wenn der Stuhl jeden Tag in Gebrauch ist und vor Rückenproblemen schützt, wird sich diese Investition langfristig in jedem Fall lohnen.
Ob sie wirklich richtig sitzen, ist allerdings nicht nur vom Bürostuhl abhängig. Auch die richtige Höhe, Sitzbreite und der passende Abstand zum Schreibtisch ist wichtig. Deshalb sollten Sie bei jedem Stuhl, egal ob haltungsschonend oder eher einfacher Bürostuhl, mit Messungen überprüfen, ob sie ergonomisch sitzen.
Dabei gilt es, folgende Angaben zu beachten: Die Sitzhöhe auf dem Stuhl sollte zwischen 42 und 52 cm betragen, während die Stuhlbreite bei 40 bis 48 cm liegen sollte. Um zu überprüfen, ob Sie den Stuhl auf die richtige Höhe eingestellt haben, können Sie sich an den Armlehnen Ihres Schreibtischstuhls orientieren: Diese sollten auf der gleichen Höhe wie die Tischkante des Schreibtischs sein.
Für den Schreibtisch gilt, dass er eine Arbeitsfläche von mindestens 80 x 160 cm haben sollte. Außerdem sollte die Schreibtischhöhe bei ca. 18 bis 30 cm über der Sitzhöhe liegen.
Wenn Sie Ihren Bürostuhl und Schreibtisch auf diese Maße angepasst haben, haben Sie bereits den Grundstein für ein ergonomisches Sitzen gelegt! Jetzt kommt es noch auf den Feinschliff an.
Ändern Sie Ihre Sitzposition
Damit Sie eine besonders ergonomische Haltung einnehmen, gilt normalerweise: Die Beine sollten um 90 Grad angewinkelt sein, während die Unterarme waagerecht auf dem Schreibtisch aufliegen. Wenn Sie gerade sitzen, sollte diese Sitzposition möglichst eingenommen werden. Doch am besten ist es, während der Arbeitszeit nicht ständig in der gleichen Sitzposition zu verharren und stattdessen die Haltung stetig zu verändern. Lehnen Sie sich zwischendurch nach hinten oder strecken Sie Ihre Beine aus, um die Sitzposition aufzulockern und dadurch Veränderungen in den Arbeitsalltag zu bringen.
Optimieren Sie Ihre Arbeitsfläche
Nicht nur für Bürostuhl und Schreibtisch gilt es, die richtigen Abstände einzuhalten: Das Gleiche ist auch für den Computer sowie das dazugehörende Zubehör wichtig.
Das Display des PCs sollte mindestens einen Durchmesser von 22 Zoll haben. Dabei gilt: Je größer das Display, desto weiter sollte der Computer von Ihnen entfernt sein. Für einen durchschnittlich großen Bildschirm ist eine Entfernung von 50 bis 60 cm optimal, was etwas mehr als einer Armlänge entspricht.
Beim Blick auf das Display ist außerdem darauf zu achten, dass Sie eher nach unten als nach oben schauen: Der obere Bildschirmrand sollte auf Augenhöhe oder darunter liegen, um eine ergonomische Haltung zu ermöglichen. Zusätzlich sollte auch darauf geachtet werden, dass das Display hell genug eingestellt ist, sodass Sie ohne Anstrengungen alles erkennen können.
Auch für Maus und Tastatur sollten Sie folgende Tipps beachten: Halten Sie die Maus so, dass Ihre Handgelenke nicht abgeknickt werden. Gleiches gilt für das Tippen auf der Tastatur. Denn auf Dauer kann eine falsche Haltung zu Schmerzen in den Handgelenken führen. Genau so wie Bürostühle können Sie Maus und Tastatur ebenfalls in ergonomischer Form erhalten. Außerdem sollte die Tastatur nah am Körper positioniert werden, um beim Tippen Rückenschmerzen durch einen Rundrücken zu vermeiden.
Die richtige Arbeitsplatzgestaltung macht den Unterschied
Damit der Arbeitsplatz ein möglichst ergonomisches und produktives Arbeiten ermöglicht, sollte auch auf die passende Arbeitsumgebung geachtet werden. Die Fläche pro Arbeitsplatz sollte mindestens 10 m² betragen. Dabei ist durch Tageslicht und zusätzliche Lichtquellen eine ausreichende Beleuchtung zu gewährleisten. Auch Temperatur und Luftfeuchtigkeit spielen eine wichtige Rolle, um gesunde Arbeitsbedingungen zu schaffen, die besonders ergonomisch sind. Achten Sie darauf, dass die Temperatur zwischen 20 und 22° Celsius liegt, während die Luftfeuchtigkeit 40 bis 60 % betragen sollte. Gestalten Sie Ihr Büro außerdem nach Möglichkeit grün! Mithilfe von Pflanzen schaffen Sie nicht nur eine gemütliche und wohnliche Atmosphäre, sondern sie tragen auch zu einem guten Raumklima und besserer Luftqualität bei. Um den ergonomischen Arbeitsplatz perfekt zu machen, gilt zusätzlich: Der Lärmpegel sollte nicht zu hoch sein. Besonders in Großraumbüros fällt dies manchmal schwer. Versuchen Sie trotzdem, laute Geräusche weitgehend abzuschirmen, um ein konzentriertes Arbeiten zu ermöglichen.
Legen Sie Pausen ein
Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, wird irgendwann müde und unkonzentriert. Deshalb ist es wichtig, während des Arbeitstages bewusste Bildschirmpausen einzulegen, um sich kurz zu erholen und neue Energie zu tanken. Auch ein bisschen Bewegung tut gut: Selbst wenn es nur der Gang zur Toilette ist oder um sich ein Glas Wasser zu holen - stehen Sie zwischendurch auf und bewegen Sie sich kurz. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und Sie können motiviert weiterarbeiten.
Machen Sie kleine Übungen zwischendurch
Wenn es doch einmal zwickt und Verspannungen oder Schmerzen auftreten, können Sie diese während der Arbeitszeit mithilfe kleiner Übungen lindern.
Bei Schmerzen in den Schultern hilft es bereits, wenn Sie sich aufrecht hinsetzen und Ihre Schultern mehrmals vorwärts und rückwärts kreisen lassen. Achten Sie außerdem darauf, während des Arbeitens die Schultern nicht hängenzulassen, um solche Verspannungen von vornherein zu vermeiden.
Oft treten auch Beschwerden im Nackenbereich auf, mit denen Kopfschmerzen einhergehen. Um sich von Verspannung zu befreien, kann bereits eine einfache Dehnübung helfen: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und umfassen mit der rechten Hand die Sitzfläche. Nun legen Sie Ihre linke Hand auf den Kopf, während der Arm angewinkelt mit dem Ellbogen nach außen liegend gehalten wird. Drehen Sie jetzt den Kopf mit der Hand auf den Kopf nach links Richtung linke Schulter. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit der rechten Hand.
Mit diesen Techniken kann eine Linderung der Schmerzen im Büroalltag schnell gelingen.
Nun haben Sie erfahren, wie der Arbeitsplatz bereits mit schnellen Tricks ergonomischer gestaltet werden kann. Ein gesundes Umfeld hilft dabei, Erkrankungen, welche sich schnell im Büroalltag einschleichen können, vorzubeugen. Als Arbeitnehmer sollten Sie außerdem stets darauf achten, dass durch den Arbeitgeber Maßnahmen ergriffen werden, um einen ergonomischen Arbeitsplatz zu gewährleisten.
Fangen Sie am besten schon heute damit an, in einen gesünderen Arbeitsalltag zu starten! Sitzen Sie zum Beispiel gerade richtig auf ihrem Bürostuhl? Wenn Sie unsere hilfreichen Tipps beachten, steht einem ergonomischen Arbeitsplatz nichts mehr im Wege!